Um Muskelkater zu vermeiden, sollten sich Sportbegeisterte vor dem Training zunächst 15 Minuten aufwärmen. Danach empfiehlt sich ein Stretchingprogramm zur sanften Dehnung aller beanspruchten Muskeln. Am Schluss der Trainingseinheit sollte man nicht abrupt aufhören, sondern sich erst einige Minuten mit niedrigerer Pulszahl bewegen. Macht sich dann der Muskelkater trotz aller Vorsicht am nächsten Tag bemerkbar, hilft es, die schmerzenden Stellen vorsichtig mit einem hochwertigen Massagebalsam mit ätherischen Ölen aus der chinesischen Medizin zu massieren. Bewährt hat sich beispielsweise „Chin Min Muskel-, Sport- und Gelenkbalsam“ vom Hersteller Styx.
Trainings Tipp: Bodybuilding Workout für Anfänger!
Der Muskelaufbauprozess
Der Muskelaufbauprozess ist relativ einfach zu verstehen.
Mit all den Informationen, die im Internet verfügbar sind, würde man denken, dass es einfacher wäre, Informationen darüber zu finden, was genau dazu führt, dass Muskeln wachsen. Es gibt einige Missverständnisse da draußen und dieser Artikel wird ein paar dieser Mythen niederlegen und genau zeigen, was passiert, wenn Ihr Körper Muskeln aufbaut.
Der gesamte Prozess beginnt, wenn die vorhandenen Muskeln im Körper unter extremen Stress gesetzt werden, z. B. wenn sie mehr Gewicht drücken oder ziehen, als sie es gewohnt sind, zu drücken und zu ziehen.
Wenn Muskeln aufgefordert werden, mehr Arbeit zu leisten, als sie es gewohnt sind, erleiden sie kleinere Rupturen. Sie werden diese Mikrorisse als Muskelkater empfinden. Diese Mini-Verletzungen werden repariert, während der Körper ruht. Der resultierende Muskel ist etwas größer als zuvor und besser in der Lage, mit dem Stress umzugehen, der die anfänglichen Tränen verursacht hat.
Ein Bodybuilder maximiert den Muskelaufbauprozess, indem er das Stressniveau der Muskelgruppen kontinuierlich erhöht. Dies wird erreicht, indem die Menge des Gewichts, die Wiederholungen der Übungen und / oder die Art der Übung, die auf einem bestimmten Muskel verwendet wird, erhöht wird, was zu neuen Mikrorissen führt und den Muskel immer mehr aufbaut.
Massives Muskelwachstum erfordert auch einen spezifischen Ernährungsplan. Es gibt drei Makronährstoffe, die Sie in den richtigen Proportionen benötigen, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern die Nährstoffnutzlast, die Ihre Muskeln benötigen.
Kohlenhydrate liefern den Treibstoff, um dich durch dein Training zu bringen. Langsam verdauliche, niedrige glykämische Index (GI) Kohlenhydrate, die meisten Obst und Gemüse (außer Kartoffeln, Mais und Erbsen), Vollkornprodukte, Basmatireis und Nudeln werden bevorzugt, weil sie keinen Anstieg des Blutzuckers verursachen, wie es bei hohen glykämischen Kohlenhydraten der Fall ist. Ein starker Anstieg des Blutzuckers verursacht einen Anstieg der Insulinproduktion, was es wahrscheinlicher macht, dass Nahrungsenergie als Fett gespeichert und nicht als Energie verwendet wird. Mahlzeiten nach dem Training enthalten jedoch oft einige schnell verdaute Kohlenhydrate, um Glykogen in den Muskeln zu ersetzen und die Proteinsynthese zu fördern.
Protein ist der Baustein des Muskelaufbaus und professionelle Bodybuilder essen riesige Mengen davon. Für einige macht Protein fast ein Drittel ihrer Kalorien für den Tag aus. Neben Geflügel, Rind, Schwein und Eiern werden Proteinpulver aus Molke oder Soja zu den Mahlzeiten hinzugefügt oder als Mahlzeitenersatz in Shakes verwendet.
Sie benötigen ungefähr zwei Esslöffel Nahrungsfett pro Tag. Zugelassene Fettquellen für den Muskelaufbauer sind die ungesättigte Art, die bei Raumtemperatur flüssig ist und in Raps- und Olivenölen, Nüssen, Samen und Avocados vorkommt.
Die fehlenden Komponenten sind hier Ruhe und Erholung. Sie haben Ihren Körper unter großen Stress gestellt und er braucht Ruhe. Die spezifischen Muskeln, an denen Sie gearbeitet haben, müssen sich erholen und sollten nicht wieder trainiert werden, bis sie sich richtig erholt haben. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten der gleichen Muskeln vergehen sollten.
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